「腳後跟」一碰地痛到想哭？踩一個小球來回滾動可減痛

             

             

             

             

             

不少民眾清晨起身時腳一著地，就會感覺到腳後跟劇痛不堪，

過一段時間後自然好轉，但當工作忙碌或運動鍛煉後疼痛感又反覆出現。

這種疼痛大多發作於腳後底內側，雖不致於影響行走，

但對於患者的日常生活而言仍是非常困擾。

想要改善這種疼痛的出現，可以從幾個動作開始……

一般來說，經常感到「腳後跟劇痛」絕大多數與「足底筋膜炎」有關，

腳跟承受全身重量，長年伸展擠壓之後，易造成發炎現象，

由於疼痛感如針刺般，也多稱為「足跟痛」或「跟骨骨刺」。

患有足底筋膜炎的病人，除了每天要保持適當休息外，

還要多做一些伸展的動作，應進行適量的伸展運動，

根據《FootLogics》報導指出，以下四種簡單練習，

澳州骨科醫師及物理治療師建議足底筋膜炎患者在家練習，

一般民眾鍛鍊也有預防作用：

1.網球運動

▲網球運動可伸展足弓，舒緩疼痛

這個練習可讓足底筋膜（下足韌帶）更為靈活，

通常足底筋膜會在入睡後緊繃，並在夜間縮短，

因此清晨時疼痛感最強烈。

使用一顆網球或高爾夫球，

以足弓採去並來回滾動，每次可練習4-5分鐘。

2.伸展小腿肌肉

▲小腿拉伸有助於改善足底筋膜炎

小腿肌肉是造成腳跟疼痛的主因之一，

小腿肌耐力升高可增強蹠腱膜的張力。

首先，站在距離牆邊一步的地方，雙手扶牆，

將要伸展的腿向後延伸，保持腳後跟貼地，

前腳膝蓋彎曲，保持15-20秒的伸展，兩隻腳各重複4次。

3.毛巾伸展

▲利用毛巾伸展足底筋膜

非常簡單有效的伸展動作，將一條毛巾（或使用阻力彈性帶）放在足弓處，

雙手持毛巾兩端，往胸口方向拉緊，練習時保持膝蓋伸直，

每次進行15-20秒，每隻腳練習4次。

4.跟腱拉伸

▲跟腱伸展時，後腳跟1/3應懸空

跟腱（阿基裡斯腱）的緊縮也會造成足跟疼痛，

站在一個台階或樓梯上，後腳三分之一旋空，慢慢下壓，

直到感覺跟腱與小腿有伸展的緊繃感，

維持20秒後回到水準姿勢，重複練習4次。